Seit drei Jahren bleiben meine Fahrräder im Winter größtenteils im Keller, während ich die Laufschuhe schnüre und für 10-km-Wettkämpfe oder sogar Halbmarathons trainiere. Kürzere Trainingseinheiten, eine andere muskuläre Beanspruchung und flexiblere Trainingsmöglichkeiten machen das Laufen im Winter für mich zu einer ausgezeichneten Alternative zum Radfahren.
Wenn die Tage kürzer und kälter werden und das Wetter unbeständiger wird, stehen viele Radsportbegeisterte vor der gleichen Herausforderung: Wie halte ich mich im Winter fit? Für mich ist das Lauftraining zu einer hervorragenden Alternative geworden. Doch ist diese Umstellung wirklich sinnvoll, besonders wenn man die 50 bereits überschritten hat?
Meine persönliche Erfahrung
Als ich vor drei Jahren zum ersten Mal mein Wintertraining umstellte, war ich skeptisch. Die ersten Läufe waren ungewohnt, und meine Muskeln, Sehnen und Gelenke machten sich danach deutlich bemerkbar. Meine Beine, die jahrelang nur das Radfahren gewohnt waren, mussten sich erst an die neue Belastung anpassen. Doch schon nach wenigen Wochen spürte ich, wie sich Muskulatur und Gelenke positiv veränderten. In den folgenden Jahren verlief dann der Anpassungsvorgang dann immer einfacher. Was mich besonders faszinierte ist: Nach meiner Laufsaison im Frühjahr, bin ich richtig motiviert für das Bike-Training und die Fitness aus Lauftraining über die Wintermonate ist für die ersten Radrunden sogar nützlich.
Die Herausforderung des Wintertrainings auf dem Bike
Der Winter stellt uns Radfahrer vor besondere Herausforderungen. matschige Waldwege, nasses Wetter, eisige Temperaturen und frühe Dunkelheit machen das Radtraining, besonders längere Trainingseinheiten, nicht nur unangenehm, sondern oft auch organisatorisch schwierig. Viele meiner Freunde nutzen Alternativen in Fitnessstudios oder mit Smart Trainern, um sich fit zu halten und dem ungemütlichen Wetter zu entgehen. Für mich ist das Lauftraining jedoch eine ideale Lösung, da es flexibel und mit relativ wenig Ausrüstung auch bei schlechtem Wetter gut durchführbar ist.
Wissenschaftliche Erkenntnisse
Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Kombination von Rad- und Lauftraining besonders effektiv ist. Beim Laufen werden andere Muskelgruppen beansprucht als beim Radfahren. Dies führt zu einer verbesserten Gesamtkörperkoordination und stärkt das muskuläre Gleichgewicht. Zudem fördert es die Entwicklung der Mitochondrien, der „Kraftwerke“ unserer Zellen. Durch das vielseitige Training wird ihre Anzahl und Effizienz gesteigert, was zu einer besseren Energieversorgung der Muskulatur führt. Aber es gibt noch einen weiteren positiven Effekt für ältere Sportler.
Laufen ist eine gewichtstragende Übung, die das Skelett mechanisch belastet. Dies stimuliert die Knochenbildung und den Knochenumbau, was besonders wichtig für ältere Sportler ist, da die Knochenmineraldichte mit zunehmendem Alternatürlich abnimmt
Tipps für eine erfolgreiche Umstellung
Wenn Ihr auch in den Wintermonaten Laufen wollt, hier ein paar Tipps:
- Beginne bei den ersten Trainingsläufen mit kurzen Einheiten von 20 bis max. 30 Minuten.
- Wähle ein wirlklich langsames Tempo für die ersten Läufe, bei dem Du dich noch unterhalten kannst. Mein Rat lautet, anfangs langsamer als der langsamste Läufer im Wald zu laufen.
- Steigere die Dauer und Intensität langsam über viele Wochen. Ein strukturierter Trainingsplan kann dabei sehr hilfreich sein. Ich nutze dazu Garmin mit meiner Forerunner Uhr.
- Investieren in qualitativ hochwertige Laufschuhe und eine professionelle Laufberatung, das kann Knöchel-,Achillessehnen- und Fußproblemen vorbeugen.
- Da das Lauftraining weniger Zeit benötigt, kannst Du zusätzlich Kraft- und Stabilisationsübungen in Deinen Wochenplan integrieren – Stichpunkt Ganzkörpertraining.
- Dehnen nach jedem Lauftraining, um die Beweglichkeit zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.
Besonders wichtig für Sportler über 50 ist die richtige Balance zwischen Training und Erholung. Die Regenerationszeit verlängert sich mit zunehmendem Alter. Ich plane wegen der ungewohnten Belastung drei Ruhetage pro Woche ein. An diesen Tagen mache ich gerne eine leichte Yoga- oder Dehneinheit, oder genieße einfach einen dunklen und nassen Abend vor dem Kaminmit dem Wissen das ich am nächsten Tag nur 30 min Lauftraining habe
Fazit
Der Wechsel zum Lauftraining in den Wintermonaten bietet Abwechslung und Vorteile für Biker über 50. Nicht nur wird die allgemeine Fitness erhalten, sondern durch die unterschiedlichen Bewegungsmuster werden neue Trainingsreize gesetzt. Der Schlüssel zum Spaß am Laugen liegt in der langsamen, kontrollierten Umstellung und einem guten Gefühl für die eigenen körperlichen Grenzen.
Durch den Wechsel zum Laufen sehe ich den Winter nicht mehr als schwierige Trainingsphase, sondern als Gelegenheit, meine Fitness breiter aufzustellen. Mit der richtigen Herangehensweise und diesen Tipps kannst auch Du im Frühjahr nicht nur fit, sondern auch mit neuer Motivation auf das Bike steigen.
