Kraft und Beweglichkeit für ein langes und gesundes Leben
Einen Teil meiner Trainingszeit widme ich seit einiger Zeit dem Krafttraining und der Beweglichkeit des ganzen Körpers. Warum? Um mir die besten Chancen zu geben, ein langes, gesundes und mobiles Leben zu führen. In diesem Blogbeitrag werde ich erläutern, warum Kraft und Beweglichkeit mit Langlebigkeit verbunden sind und wieso ich meine bisherigen Sportgewohnheiten leicht verändert habe.
Warum Beweglichkeit und Krafttraining für den ganzen Körper?
Als Marathon Mountainbiker war es mir nie besonders wichtig, viele Muskeln aufzubauen. Tatsächlich war ich eher darauf bedacht, keine Muskeln aufzubauen, besonders am Oberkörper. Muskeln wiegen viel und das zusätzliche Gewicht muss ein Mountainbiker bergauf mitnehmen. Grundsätzlich gilt: Je niedriger das Körpergewicht, desto schneller kann ich bergauf fahren. Mit wenig Oberkörpermuskulatur zu leben, funktionierte mit einem jungen Körper bisher sehr gut. Aber dieser Artikel dreht sich nicht darum, ein besserer Mountainbiker zu werden; es geht darum, das Beste für unser späteres Leben zu tun, und dafür ist eine ausgewogen kraftvolle Muskulatur und eine möglichst hohe Beweglichkeit wichtiger, als viele denken würden.
Was verstehe ich unter Kraft und Beweglichkeit
Bevor ich erkläre, warum Kraft und Beweglichkeit zu einem längeren, besseren Leben beitragen können, ist es wichtig, Kraft und Beweglichkeit zu definieren. Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, externen Widerstand durch Kraftausübung zu überwinden. Einfacher ausgedrückt: Es geht um die Kraft, die deine Muskeln erzeugen können, um Dinge zu bewegen, Treppen hoch zu steigen oder zum Beispiel mit Rucksack zu wandern. Beweglichkeit hingegen ist der Bewegungsumfang der Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur und Faszien. Bei guter Beweglichkeit sind der Bewegungsumfang der Gelenke und die Dehnbarkeit der Muskeln und Faszien groß. Verfüge ich über eine große Beweglichkeit, kann ich mir zum Beispiel vorgebeugt die Schuhe zu binden oder die Hände hinter dem Rücken zusammenführen.
Es ist nachgewiesen, dass sich Beweglichkeit und Kraft beeinflussen, so geht bei eingeschränkter Beweglichkeit die nicht benutze Muskulatur zurück, genauso wie es bei Unterbelastung zu Muskelverkürzung und damit zu eingeschränkter Beweglichkeit kommen kann.
Warum Muskulatur und Beweglichkeit jetzt aufbauen?
Ähnlich wie beim VO2max nehmen Kraft und Beweglichkeit mit dem Alter ab, das lässt sich nicht verhindern, aber zum Glück beeinflussen. Bei den meisten gesunden Menschen erreichen Muskelmasse und Kraft ihren Höhepunkt im Alter von etwa 30 bis 35 Jahren und nimmt danach langsam ab. Anfänglich ist dieser Rückgang noch langsam, nimmt aber ab etwa 65 Jahren bei Frauen und ab 70 Jahren bei Männern aber dramatisch zu. Das haben Studien wie die Baltimore Longitudinal Study of Aging der NIA gezeigt, die längste laufende Studie ihrer Art. https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
Der Name für altersbedingten Muskelmasse- und Funktionsverlust ist Sarkopenie. Klingt dramatisch, aber die gute Nachricht ist, dass wir den Rückgang zwar nicht vollständig stoppen, aber erheblich verlangsamen können.
Warum den Rückgang verlangsamen?
Ein langsamerer Rückgang von Muskulatur und Beweglichkeit ermöglicht es dir, alltägliche Aufgaben auch im höheren Alter selbständig zu bewältigen. Mit einer trainierten Muskulatur erhältst du dir das Vermögen, schwere Gegenstände zu bewegen, längere Treppen zu steigen, dich aus einem niedrigen Stuhl zu erheben, bis hin zu Sport auch im hohen Alter zu betreiben. Beweglichkeit und Kraft helfen auch, Stürze und deren Folgen zu vermindern, was besonders wichtig werden kann.
Die vorhandene Muskulatur ermöglicht, dass du bei einem Gleichgewichtsverlust eher in der Lage bist, das Gleichgewicht wiederherzustellen und einen Sturz zu verhindern. Zudem erhöht regelmäßiges Krafttraining die Knochendichte, wodurch die Wahrscheinlichkeit eines Knochenbruchs bei einem Sturz verringert wird. Dazu braucht es aber Kraft- und Mobility Training, auch im Alter.
Krafttraining als Ergänzung zu anderen Sportarten
Ältere Radfahrer neigen schon mal zur Entwicklung von Osteopenie oder Osteoporose, gerade wenn der Sport nur einseitig betrieben wird. Radfahren ist zwar sehr gut für die generelle Gesundheit, müsste aber mit Krafttraining und Joggen ergänzt werden, um Dysbalancen zu vermeiden und deine Muskulatur und Beweglichkeit im ganzen Körper zu erhalten. Denn nur mit einem ganzheitlich beweglichen und kräftigen Körper lassen sich langfristig Verletzungen und Krankheiten vermeiden und so im Alter besser leben.
Wann und wie anfangen?
Die beste Zeit, um mit Kraft- und Mobility Training zu beginnen, ist jetzt. Wichtig ist, anzufangen und allmählich das Krafttraining zur Gewohnheit werden zu lassen. Zwei bis dreimal 45 Minuten pro Woche reichen aus, besonders wenn du bereits einige Stunden
Ausdauertraining pro Woche machst. Ich habe zum Beispiel mit 4 mal pro Woche 10 Minuten angefangen. Es muss nicht im Fitnessstudio sein; du kannst auch Übungen zu Hause mit deinem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte durchführen kannst. Ich persönlich finde es am besten, zu Kursen ins Fitnessstudio, oder sogenannte “Outdoor Bootcamps” zu gehen und dort in einer Gruppe zu trainieren. Diese Kurse sind in der Regel Trainings unter Anleitung eines Trainers, denn es ist wichtig, dass du das Kraft – und Mobility Training richtig ausführst, da ein Verletzungsrisiko besteht. Beherrscht Du die Übungen, ist es ist auch eine gute Idee, dynamisches, explosives Training in deinen wöchentlichen Plan aufzunehmen, um die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu erhalten, die mit dem Alter besonders schnell abnehmen.
Fazit
Ich mache drei mal die Woche für 6 – 10 min Krafttraining, direkt nach dem Aufstehen, teilweise mit dem Schlingentrainer aber auch mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte. Vielleicht steigere ich das später noch ein wenig, aber zum Einstieg ist das besser als garnix. Einmal pro Woche gehe ich Laufen und ins Fitnessstudio, wo ich Kraft- und Mobility Übungen in der Gruppe mache. Hier ist für mich zu Beginn der Spaß, die Abwechslung und das Lernen von neuen Übungen, die ich zuhause selber machen kann, wichtig. Mein Ziel ist nicht, einen Bodybuilder Körper zu entwickeln, sondern eine tägliche Routine zu entwickeln, mit der ich durch Laufen, Radfahren und Krafttraining möglichst viel Kraft und Motorik erhalte, um weiter möglichst lange fit und aktiv älter zu werden…..
Lasst mich wissen, wie Ihr zum Thema Krafttraining und Mobility im Alter denkt und wie Eure Erfahrungen damit sind……
