Traditionell galt im Alter die Empfehlung, es beim Sport ruhig angehen zu lassen. Viele ältere Sportler setzten daher auf „long slow distance“ (LSD) Training, weil intensive Intervalle als ungeeignet für den alternden Körper betrachtet wurden. Neuere Studien, wie diese aus dem Jahr 2016 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28035015/ korrigieren diese Ansicht jedoch und zeigen, dass Intervalltraining selbst bei sehr alten Sportlern die Leistungsfähigkeit steigern kann und auch positive für die Lebenserwartung sein kann.
Die Studie begleitete einen 101-jährigen (!) Radsportler über zwei Jahre und dokumentierte, dass ein dosiertes Intervalltraining (etwa 20% an oder über der Schwelle) zu einer signifikanten Leistungssteigerung, speziell zu einer Steigerung des VO2max Wertes, führte.
Auch ich selbst integriere seit langem Intervalle in mein Trainingsprogramm. Oft basierend auf den Vorgaben meines Trainingsplans, um damit gezielt bestimmte Leistungsbereiche zu trainieren. Aber auch in rennfreien Jahren habe ich immer mal wieder Spaß daran gehabt, meinen Körper für kurze Zeit intensiv zu fordern. Jetzt bin ich 53 Jahre alt und immer noch nicht müde regelmäßig Intervalle >100% meines FTP Wertes zu absolvieren.
Aber ganz ehrlich: Ich habe das oft nur gemacht um mit wenig Zeitaufwand einen möglichst hohen Trainingseffekt zu erzielen. Eine kurze Bike-Trainingseinheit mit zum Beispiel 3×6 Minuten an der Schwelle erzielt eine starke Wirkung und dauert kaum mehr als 60 Minuten.
Weitere sportmedizinische Erkenntnisse, wie aus dieser Studie https://www.victorchang.edu.au/news/runners-longer-life des Victor Chang Cardiac Research Institute, heben aber auch andere Vorteile des Intervalltrainings bei älteren Athleten hervor. So wird der natürliche Rückgang des VO2max-Werts im Alter durch gezieltes Ausbelasten gebremst. Der VO2max-Wert gibt die maximale Sauerstoffverarbeitung des Körpers an, und ist eine fundamentale Kennzahl für die Leistungsfähigkeit eines Sportlers. Den altersbedingten Rückgang dieses Wertes einzudämmen, ist entscheidend, um in der eigenen Altersgruppe konkurrenzfähig zu bleiben. Zudem zeigt die Studie an einer großen Gruppe älterer Sportler auf, das deren höherer VO2max-Wert mit einer erhöhten Lebenserwartung korreliert.
Dies erscheint mir sogar logisch: Je mehr Sauerstoff Lunge, Blut und Muskeln verarbeiten können, desto aktiver kann man sein, besser am gesellschaftlichen Leben teilnehmen und widerstandsfähiger gegenüber Krankheiten bleiben. All dies sind positive Effekte, die zu einem langen, gesunden, aktiven und sportlichen Leben beitragen können.
Ich will aber der Vollständigkeit halber auch erwähnen, dass einige Studien ein leicht erhöhtes Infarktrisiko bei Leistungssportlern mit größerem Herzen feststellen.
Insgesamt zeigt sich neuerdings also, dass intensives Intervalltraining auch für ältere Athleten eine sinnvolle und effektive Trainingsmethode sein kann, die sowohl die Leistungsfähigkeit steigert als auch die Lebensqualität im Alter verbessert.
